育毛をしたいけれどやり方が分からないという方は多いのではないでしょうか？
最近は病院で育毛をすることが出来ますが、費用がかかったり病院へ行く時間がなかったりしますよね。
実は病院へ行かなくても自分で育毛をすることができます。
今回は、今日から実践できる育毛方法を5つご紹介します。
バランスのとれた食事
5つの育毛方法の中でもすぐに実践できて効果的と言われているのは食事です。
そもそも私たちの体は食べたもので構成されていて、髪に必要な栄養も食事から取り込まれています。
そのため、栄養不足になってしまうと髪にも影響を及ぼし、生えてくる髪が細くて弱々しくなり抜け落ちやすくなってしまうのです。
栄養を十分に含んでいる髪はハリやツヤがあり太く丈夫に育つので、栄養バランスを考えた食事を毎日3食しっかりととりましょう。
バランスを考えた食事を毎日3食も用意するのは大変ですが、育毛に効果的な栄養素を覚えておくことで、外食をした際でもバランスを意識することが出来ます。
育毛に効果的な栄養素はたんぱく質・ビタミン群・ミネラルの3種類です。
この章では、上記3種類の栄養素の働きや効果、どの食材に多く含まれているのかをご説明します。
たんぱく質
たんぱく質とは髪の生成に最も重要な栄養素です。
髪のほとんどはケラチン（18種類のアミノ酸が結合して作られたもの）と呼ばれるたんぱく質で構成されています。
つまりたんぱく質は髪の主成分なので、不足してしまうと丈夫で健康的な髪を作ることが出来ません。
また、たんぱく質は臓器や体内のホルモンなど体の様々な部分にも使われているため、摂取量が少ないと髪まで行き渡らないということがあるので気を付けましょう。
特にたんぱく質が多く含まれている食材は以下になります。
玄米
玄米には良質なたんぱく質が多く含まれています。
また、ビタミンやミネラルもたっぷりと含まれており、白米に比べるとビタミンB2は約2倍、ビタミンB1は約8倍となります。
卵
卵には髪の生成に必要な栄養素がたくさん含まれていることから、完全栄養食品（生活に必要とされる栄養素を十分に含む食べ物）と言われています。
育毛のために卵そ摂取する際は、生卵ではなくゆで卵や目玉焼きなどの加熱させましょう。
卵の白身にはアビジン（たんぱく質）、黄身にはビオチン（ビタミンH）と呼ばれるアミノ酸（たんぱく質を構成するもの）の代謝を促す働きをして髪を健康にする効果がある成分が含まれています。
しかし、この2つの成分が混ざり合うとアビジンがビオチンの吸収を妨げてしまい育毛効果が失われてしまうので加熱したものを摂取するようにしてください。
大豆製品
大豆製品（納豆や豆腐、豆乳など）には良質なたんぱく質や必須アミノ酸（体内で合成できないため食事から摂取しなければいけないアミノ酸）、大豆イソフラボンという抗酸化物（体内の酸化を抑える物質）が多く含まれています。
大豆イソフラボンは女性ホルモンの一種であるエストロゲンと似ており、抜け毛や薄毛を抑える働きをします。
ナッツ類
ナッツ類（ピーナッツやアーモンド、くるみなど）にはたんぱく質とビタミンE（髪の成長に必要な栄養素で抗酸化作用がある）が多く含まれているため栄養価が高い食材と言われています。
また、不飽和脂肪酸という良質な脂質も含まれています。不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにする働きをするため、体内の栄養をスムーズに運ぶことができます。
青魚類
イワシやサバ、サンマなど背中部分が青色の魚のことを青魚と言います。
青魚には動物性たんぱく質とメチオニンというアミノ酸が含まれており、ケラチンの生成を助ける働きをします。
また、EPAやDHAという腸内環境を整えたり肝臓の働きをサポートして全身の代謝を良くしたりする栄養素も含まれています。
ビタミン
ビタミンは全部で13種類ありますが、中でも育毛に効果的と言われているのはビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンEの4つです。
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは頭皮の健康を保つ効果、ビタミンBは髪の細胞の成長を促す効果があります。
それぞれの効果とビタミンが多く含まれている食材をご紹介します。
ミネラル
ミネラルは代謝機能に関わる酵素を活性化させて栄養を運ぶ働きをします。
人間の体に必要なミネラルを必須ミネラルと言います。全部で16種類ありますが、特に髪に関わるのは亜鉛・ヨウ素・鉄分の3種類です。
また、ミネラルは体内で作ることが出来ないので、食べ物から摂取しなければいけません。
亜鉛
髪の主成分であるケラチンを合成するために欠かせないのが亜鉛です。
ケラチンの原料であるたんぱく質をたくさん摂取していても亜鉛不足では合成をすることができないため、髪が弱々しく抜け落ちやすくなってしまいます。
亜鉛は牡蠣や牛肉、ごまなどの食材に多く含まれているので、不足させないように定期的に摂取しましょう。
ヨウ素
ヨウ素は海藻類（昆布、ひじき、海苔、わかめなど）に多く含まれており、甲状腺ホルモンを合成するために欠かせない栄養素です。
甲状腺ホルモンは全身の細胞に作用して代謝率を上昇させる効果があるため、育毛促進に期待が出来ます。
鉄分
鉄分とは赤血球（血液を構成する成分）の呼吸色素（呼吸に関係するものの総称）であるヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。
ヘモグロビンは酸素を運ぶ働きをするので、鉄分が不足してしまうと血行不良を招く恐れがあります。酸素や栄養を十分に髪まで届けるためにも不足させないようにしましょう。
レバーや赤身の肉類、ほうれん草などの食材に多く含まれていますが、ビタミンCと一緒に摂取することでより効果的に吸収することが出来ます。
睡眠を取る
髪の成長に関わる「成長ホルモン」は睡眠中に分泌されるので、しっかりと睡眠を取りましょう。
成長ホルモンが分泌されると毛母細胞（髪を生み出す細胞）が活発になり以下のような働きをします。
- 新陳代謝の促進
- 髪の生成を促す
- 細胞結合力の増加（たんぱく質を合成する作用）
- 細胞修復（日中に受けた紫外線などによるダメージの修復）
成長ホルモンは入院してから3時間以内に分泌されるため、睡眠時間を最低でも4時間以上確保しましょう。
分泌量は睡眠の深さによって変わり、睡眠が深いほどたくさん分泌され、何度も目が覚めてしまうような浅い睡眠では分泌が抑制されてしまい十分に分泌されません。
たくさん分泌をするためにも深い睡眠を取りましょう。
運動をする
運動は育毛に効果的と言われています。
なぜ運動が育毛に関係しているのかをご説明すると共に、オススメの運動方法をご紹介します。
運動によって血行が良くなる
運動自体には直接的な育毛効果はありません。
しかし、運動をして酸素を取り込むことで血行を促進させる効果があるので、運動は育毛に効果的と言われているのです。
そもそも体内の栄養は血管を通って頭部まで運ばれています。
血行が良いときちんと栄養を届けることが出来るため髪が丈夫に育ちますが、血行が悪いと血液が滞ってしまい十分な量を届けることが出来ないため髪が弱々しく成長して抜け落ちやすくなってしまいます。
このように、血行不良は薄毛を招く原因となるので、血行促進のために運動をしましょう。
有酸素運動が効果的
育毛にはより多くの酸素を取り込むことができる有酸素運動が効果的です。
有酸素運動とは酸素を取り込み体内の糖質や脂肪を燃焼する効果がある運動方法です。
動きが早すぎず体への負担が軽いですが、普段の動きに比べて呼吸が深くなるためより多くの酸素を体内に取り込むことが出来ます。
代表的な有酸素運動は以下になります。
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- 水泳
- サイクリング
- ヨガ
運動不足の人が突然ランニングなどのハードな運動をするとケガをする恐れがあるため、まずはウォーキングなどの軽い運動から始めてみましょう。
日常でできる有酸素運動
忙しくて運動をする時間が確保できないという人は多いかと思います。そこで、日常でできる有酸素運動をご紹介します。
- 早歩きをする
- 目的地の一駅前で下車して一駅分歩く
- エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う
- 少しの距離であれば車ではなく自転車で移動する
※汗を放置すると酸化して毛穴詰まりや悪臭、抜け毛などの頭皮トラブルの原因となるため、汗をかいたら放置せずタオルで拭いたり洗髪をしたりしましょう。
頭皮マッサージをする
頭皮マッサージで頭皮を柔らかくして血流を良くしましょう。
スマホやパソコンなので目を酷使したり姿勢が悪かったりすると毛細血管が収縮して血行不良を招き頭皮が硬くなって凝ってしまいます。
頭皮の凝りを取って血行を改善するためにも頭皮マッサージをして揉み解しましょう。ポイントは2つあります。
一つ目は指の腹で指圧をすることです。頭皮は爪で引っ掻くと簡単にダメージを受けてしまうので、頭皮を傷つけないためにも柔らかく力加減が出来る指の腹で行いましょう。
二つ目は継続をすることです。頭皮マッサージは即効性がないので、一回行ったからといって効果が出るわけではありません。続けることで効果が出る可能性が高くなります。
ここからは頭皮マッサージのやり方をご説明します。
①頭皮マッサージをする前に手を温める
血行を良くするためには頭皮を温めることが重要です。
冷えた手では頭皮を温めることができないので、頭皮マッサージをする前に手を擦ったりお湯に浸けたりして温めてください。
首や肩の血管は頭部と繋がっているので、更に血行を良くするためにも首や肩にお湯をかけたり蒸しタオルで温めたりしましょう。
②側頭部から頭頂部にかけて押す
側頭部（耳の上）に人差し指・中指・薬指を当てて上下に動かしましょう。
次は指を少し上に移動させて同じように動かして行きます。これを頭頂部まで数回に分けて行います。
頭頂部まで終わったら頭頂部の中心にある百会のツボを垂直に刺激します。
③前頭部の中心からこめかみにかけて押す
額の中心の生え際に3本の指を当てて上下に動かします。
先ほどと同様、耳の近くまで数回に分けて動かしてください。
耳の近くまで動かしたら指をこめかみに当てて円を描くようにゆっくりと回しましょう。
④頭皮を刺激する
頭全体を指先でポンポンと叩くように刺激していきます。
強く叩かずに優しく叩いてください。
育毛剤を使う
この章では育毛剤の効果についてご説明します。
育毛剤は頭皮環境を整える効果がある
育毛剤を使うことで頭皮環境の改善に期待が出来ます。
そもそも髪は毛根（頭皮の下）にある細胞が増殖することで伸びるので、髪を育むためには毛根に栄養を与える必要があります。
育毛剤はローションタイプやスプレータイプがあるので、毛根に直に働きかけます。
また、頭皮の血行を促したり炎症を抑えたりする成分が配合されているので、フケやかゆみを抑えて頭皮環境を改善する効果があります。
頭皮環境が整うと、健康的な髪が生えやすくなったりボリュームがアップしたりなどの効果が期待出来ます。
しかし、育毛剤は即効性がないので長期間使い続ける必要があります。効果には個人差がありますが、半年程で徐々に現れてくると言われています。
効果を感じやすくするためにするべきこと
育毛剤の効果をより感じるためにするべきことを3つご紹介します。
使う前に説明書を読む
育毛剤の一回の使用量は商品によって異なります。
使用量が極端に少ないと効果が出なかったり多いと炎症がおきたりする恐れがあるので、使う前に必ず同封されている説明書を読んでください。
その商品の使用方法をしっかり理解してから使いましょう。
清潔な頭皮に使用する
汚れ（ホコリやゴミ）や余分な皮脂が頭皮に付着している状態では、育毛剤を塗布しても浸透が妨げられてしまいます。
そのため、育毛剤は洗髪後の綺麗な頭皮に使用しましょう。
また、濡れた頭皮よりも乾いた頭皮に塗布した方がより浸透しやすくなります。
寝る前に使用する
日中に育毛剤を塗布すると、汗と一緒に流れ落ちてしまう場合があるので寝る前に使うことをオススメします。
寝る前に塗布して睡眠中にじっくりと浸透させましょう。
まとめ
今日から実践できる育毛方法を5つご紹介しましたがいかがでしたか？
髪は頭皮の下の毛根から伸びているので、頭皮の栄養が不足したり血行が悪くなったりすると髪にまで悪影響を及ぼしてしまいます。
髪を健康的に育むためには頭皮の状態を整えることが重要です。
これらの改善には以下の生活習慣の改善が効果的です。
- 食事のバランス
- 睡眠
- 運動
- 頭皮マッサージ
- 育毛剤
この5つの育毛方法を実践して、綺麗な髪と健康的な頭皮を手に入れましょう。